En 30 segundos
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso (declaraciones autorizadas en la UE).
- El bisglicinato suele tolerarse mejor en el estómago; el citrato se absorbe bien pero puede ser laxante; el óxido lleva mucho magnesio pero se absorbe peor.
- Mira los mg de magnesio elemental por dosis, no el peso del compuesto.
- Para el magnesio de complementos, la EFSA fija un máximo de 250 mg al día en adultos.
El magnesio está de moda, y con razón: es un mineral que interviene en cientos de reacciones del cuerpo y que muchas dietas no cubren del todo. Pero en la farmacia te encuentras citrato, óxido, cloruro, carbonato, bisglicinato… y precios muy distintos. ¿Cuál elegir? Vamos por partes.
Qué hace el magnesio (según la ley, no según el marketing)
En la Unión Europea, lo que se puede decir de un nutriente está regulado. Para el magnesio, el Reglamento (UE) 432/2012 autoriza estas declaraciones, entre otras:
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye al metabolismo energético normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Fíjate en lo que no dice: no dice que «cure el insomnio» ni que «quite la ansiedad». Si un producto lo promete, sospecha. Lo que sí es razonable es pensar que, si no llegas al magnesio que necesitas, notar menos cansancio y un sistema nervioso que funciona como debe forma parte de descansar bien.
Los tipos de magnesio, comparados
El magnesio no se toma solo: va unido a otra molécula, y esa unión cambia cuánto se absorbe y cómo le sienta al estómago.
| Forma | Absorción | Estómago | Comentario |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Buena | Suele tolerarse muy bien | Unido al aminoácido glicina. Es la forma preferida por quien tiene el estómago sensible. |
| Citrato | Buena | Puede ser laxante | Muy común y económico. A dosis altas, efecto laxante. |
| Óxido | Baja | Laxante | Lleva mucho magnesio por gramo, pero se absorbe peor. |
| Cloruro | Buena | Sabor amargo | Popular en polvo o en sales. |
| Carbonato | Baja | Neutraliza el ácido | Habitual en antiácidos. |
Magnesio en forma de bisglicinato
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El valor de referencia de nutrientes (VRN) para el magnesio en adultos es de 375 mg al día, sumando todo lo que comes. La mayor parte debería venir de la dieta: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao.
Para el magnesio que llega por complementos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció un nivel máximo de 250 mg al día en adultos, sobre todo para evitar molestias digestivas.
Truco de etiqueta: mira los mg de magnesio elemental por dosis, no los mg del compuesto. «1.000 mg de bisglicinato de magnesio» no son 1.000 mg de magnesio: son bastante menos, porque la mayor parte del peso es glicina.
Magnesio y una buena rutina de noche
Ningún complemento sustituye a lo básico. Si lo que buscas es descansar mejor, empieza por aquí:
- Horarios regulares, también el fin de semana.
- Luz natural por la mañana y poca luz (y pocas pantallas) por la noche.
- Cena ligera y no muy tarde, y cuidado con la cafeína después de comer.
- Movimiento a diario, aunque sea caminar.
Y si estás pensando en añadir CBD a tu rutina, antes lee antes de comprar CBD para dormir, lee esto y, sobre el estrés del día a día, CBD y estrés laboral.
Quién debe tener cuidado
- Personas con enfermedad renal: el riñón es quien elimina el exceso de magnesio.
- Quien toma antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), bisfosfonatos o medicación para el tiroides: el magnesio puede reducir su absorción si se toman juntos.
- Embarazo y lactancia: consúltalo antes.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida sano.
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Preguntas frecuentes
¿El magnesio ayuda a dormir?
La UE no autoriza a decir que el magnesio «mejora el sueño». Sí que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga, que forman parte de cómo nos sentimos al final del día.
¿A qué hora se toma?
No hay una hora obligatoria. Mucha gente lo toma por la tarde o por la noche, con comida, porque así lo tolera mejor y lo integra en su rutina. Sigue lo que indique el envase.
¿Tiene contraindicaciones?
En personas con problemas de riñón no debe tomarse sin control médico, y puede interferir con algunos antibióticos y otros fármacos si se toman a la vez. Si tomas medicación, consúltalo.
Fuentes
ℹ️ Contenido informativo. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los productos de CBD no son medicamentos ni están pensados para diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Venta solo a mayores de 18 años.
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